Klenba nohy připomíná klenbu známou z architektury, je uspořádaná do oblouku a zatížená shora. V rámci naší Barefoot akademie nyní přinášíme detailní článek o jejím fungování.
Obsah článku o nožní klenbě
- Co je klenba nohy
- Co je podélná a příčná klenba
- Klenba nohy u dětí
- Jak vzniká zborcená klenba
- 11 cviků na nožní klenbu
- Jak běžné boty poškozují klenbu
- Posílí barefoot boty klenbu chodidla?
- Závěrečné shrnutí
Co je klenba nohy
Klenba nohy je pružný celek složený z kostí, kloubů, vazů a svalů. Její prvky se klenou do oblouku z jedné strany chodidla na druhou, odtud pochází i samotný název. Nožní klenbu udržuje pohromadě vzájemný tah svalů a vazů.
(Zdroj obrázku: Anatomie 1, Čihák)
Klenbu nohy najdeme v oblasti chodidla. Spojuje tři základní opěrné body nohy, a to hrbol patní kosti, hlavičku první nártní kosti (u kořene palce) a hlavičku páté nártní kosti (u kořene malíku). Příčná klenba [T] vytváří oblouk spojující obě hlavičky, podélná klenba [L] pak tento oblouk vede k patní kosti.
(Zdroj obrázku: Anatomie 1, Čihák)
Jak funguje nožní klenba
Nožní klenba slouží zejména k opoře a pohybu. Její pevnost zajišťuje stabilitu, aby unesla hmotnost celého těla. Zároveň zůstává pružná, aby tuto hmotnost rozpohybovala ve formě chůze.
V praxi podélná klenba funguje tak, že při došlapu na patní kost přenáší váhu těla postupně po klenbě směrem k prstům, zároveň se během toho mírně zplošťuje, čímž tlumí náraz. Vedle toho příčná klenba vyrovnává balanc způsobený nerovným terénem a napomáhá stabilitě.
Co je podélná a příčná klenba
Podélná klenba
Podélnou klenbu tvoří dva oblouky, které začínají u paty blízko sebe a vějířovitě se rozbíhají. Vnitřní (mediální) oblouk je vyšší a směřuje k palci, vnější (laterální) oblouk je nižší a směřuje k malíku. "Podélná klenba souvisí s palcem. Palec je základním opěrným prvkem našeho chodidla a je třeba abychom ho tímto způsobem využívali!" nabádá ve svých kurzech lektor přirozeného pohybu Matyáš Kozma.
"Palec v přirozené pozici přímo prodlužuje první nártní kost. Pokud se o něj opíráme, aktivuje podélnou klenbu. Ta se vyklene, což postaví do správné pozice kotník, srovná koleno i kyčel. Dále se aktivují svaly pánevního dna, vnitřní břišní svaly, uvolňuje oblast beder i krční páteře. Pokud se palec naopak stočí stranou k ostatním prstům, do podélné klenby se přestane přenášet síla, kvůli čemuž přestane fungovat," vysvětluje podrobněji komplexní propojení těla.
Příčná klenba
O fungování příčné klenby rozhodují roztažené prsty, což dle Matyáše Kozmy snáze pochopíme při pohledu na ruku, která funguje obdobně jako chodidlo [viz foto]. "Roztažené prsty umožňují klenbě aktivně fungovat [vlevo]. Když přitáhneme prsty k sobě, oblouk klenby se zmenší [uprostřed]. Pokud navíc prsty zvedneme (třeba zvednutou špičkou boty), klenba se zploští úplně, až zmizí [vpravo]."
"Příčná klenba, to jsou chápavé prsty! Přechodem na vzpřímenou chůzi se nám vytratil chápavý palec, takže mnoho lidí ani nenapadne, že by se mohli snažit něco uchopit prsty u nohy. Ovšem právě širokým roztáhnutím prstů dochází ke zformování příčné klenby," doplňuje.
Klenba nohy u dětí
Dětem se klenba kompletně formuje až kolem třetího roku života, takže chybějící klenba v dřívějším věku představuje normální stav. "Vbočení kotníčků stačí řešit až od dvou let, první krůčky nechávejte s minimálním omezením," doporučuje fyzioterapeutka Romana Cihlářová. Ve spolupráci s ní jsme vypracovali komplexní přehled o přirozeném vývoji chodidla.
Jak vzniká zborcená klenba
Propadlá klenba představuje deformitu chodidla, kdy se podélná či příčná klenba (případně obě) zbortí, kompletně zanikne a vzniká plochonoží. Co jsou to ploché nohy podrobněji rozebíráme v samostatném článku.
(Zdroj obrázku: Wikipedia.org)
Nejčastěji ke zborcené klenbě vede špatná obuv. Dále hraje roli genetika i hypermobilita (povolené vazy). Ploché nohy se častěji objevují u obézních, těhotných i lidí se zaměstnáním, u kterého většinu času stojí (např. kadeřnice). Do kondice klenby promlouvá také špatný styl chůze (dlouhé, rychlé kroky, dupání na paty) či zranění.
Jak poznat ploché nohy?
Mezi nejjednodušší způsob kontroly klenby patří pozorování otisku bosé nohy v písku či mokré stopy na podlaze. Šířka stopy uprostřed nohy dosahuje u zdravé nohy zhruba poloviny její maximální šířky [na obrázku červeně], zatímco u ploché nohy [vpravo] zůstává stopa od paty až po prsty zhruba stejně široká.
(Zdroj obrázku: Anatomie 1, Čihák)
Otisk chodidla může v domácích podmínkách zkreslovat, a tak je průkaznější odborná kontrola. "Na vyšetření plosek nohou můžeme použít nejrůznější metody. Například vytlačení otisku chodidla do paměťové pěny, otisk nohy na papír (podograf), pohled na chodilo přes skleněnou desku (podoskop) nebo vyšetření pomocí tlakové plošiny," rozvádí fyzioterapeutka Eva Procházková.
Bolest klenby
Vnímání bolesti patří mezi signály spadlé klenby. V prvním stadiu se dostavuje pouhá únava chodidel z nadměrné zátěže. Ta následně přechází v mírnou bolest chodidel, která ještě nemusí příliš omezovat. Pokud se včas nezakročí, může nabrat na intenzitě a znemožňovat dlouhodobou zátěž či intenzivnější pohybové aktivity (sport). Při těším postižení se přidává také ztuhlost, otok, křeče či brnění do prstů.
Zborcená klenba negativně dopadá i na další části pohybového aparátu. Přichází bolest kotníků, vznikají křečové žíly, dostavuje se pocit těžkých lýtek. Bolest se od chodidel přenáší do kolen, kyčlí, páteře. Právě bolest zad patří mezi časté důsledky toho, že se klenba na obou nohách nepropadá stejným tempem. Doprovodnými jevy spadlé klenby bývají i vbočený palec (hallux valgus), patní ostruha, kladívkovité prsty či zánět Achillovy šlachy.
Léčba klenby
Každé chodidlo je individuální, navíc plochonoží existují tři stupně (od nejlehčího po nejtěžší). Proto doporučujeme stav Vašich chodidel i jejich konkrétní léčbu vždy konzultovat s odborníky (fyzioterapeuti, ortopedi, ...). Pokud máte i u malých dětí pocit, že jejich noha nefunguje přirozeně správně, neprodleně se obraťte na specialisty. Nožní klenba se jim sice formuje později, ale pohybové návyky si vytváří již od raného věku.
Správnou funkci nožní klenby můžete podpořit i z pohodlí domova. Léčbě může dopomoci dostatečné protažení a prokrvení chodidla, posilující cvičení, ale také dostatečný odpočinek. Zvláště při výrazné zátěži chodidel by měla vždy následovat fáze relaxace, jejíž efekty znásobí zdravá životospráva a kvalitní spánek.
Klenba a ortopedické vložky
Ortopedické vložky patří mezi často předepisovanou formu řešení propadlé klenby. Na míru tvarované vložky chodidlo podpírají, čímž zlepšují postavení končetiny a ulevují od bolesti. Na druhou stranu se jedná pouze o pasivní berličku a slabá stimulace chodidel opět způsobuje rozvoj plochonoží. Stejně tak vložky ztrácí na efektivitě, pokud jsou nošeny ve špatné obuvi, která dále prohlubuje propad klenby.
11 cviků na nožní klenbu
Cvičení klenby ji napomáhá udržovat aktivní a funkční. Poslouží v rámci prevence i pro zotavení mírnějších forem plochonoží. Pro inspiraci přinášíme cviky, které můžete adaptovat do svého pravidelného režimu.
Protahovací cviky
- Opřete se ve stoji předpaženýma rukama o stěnu s jednou nohou dopředu (pokrčenou) a druhou dozadu (nataženou), špičky směrem ke stěně. Mírně se předkloňte, až ucítíte protažení v zadním lýtku. Vydržte půl minuty, pak nohy prohoďte. Zopakujte pro každou nohu dvakrát.
- Přejděte na čtyři, kolena se opírají o zem pod kyčlemi, dlaně pod rameny, záda držte rovně. Prsty nohou opřete do země a mírně zvedněte kolena. Paty se snažte udržet uprostřed chodidla, to by mělo být s kyčlí a kolenem v jedné ose. Dýchejte do břicha a tlačte prsty do země, poté kolena položte zpět. Opakujte pětkrát po dobu deseti vteřin.
- Ve shodné pozici jako v předchozím cviku nyní nezvedejte kolena, ale couvejte pánví dozadu nad paty a zpět. Opakujte desetkrát.
- V sedě s pokrčenýma nohama položte celé chodidlo na zem. Jednou rukou odtáhněte palec co nejdále od ostatních prstů, ale zároveň druhou rukou do protisměru tlačte u kořene palce nártní kost zpět k ostatním kostem. Prostřídejte nohy.
Masážní cviky
- Sevřete pravou ruku v pěst a jejími klouby si promasírujte levou plosku nohy. Mačkejte a protahujte nejméně půl minuty, poté vystřídejte strany.
- Postavte se či posaďte na židli, aby se nohy dotýkaly země. Pod chodidlo umístěte tvrdší míček (golfový, velký hopík aj.) a dvě minuty jej mírnou silou přitlačte a kutálejte pod klenbou chodidla dopředu a dozadu. Vyměňte obě nohy.
- Dejte si měkký až středně tvrdý míček pod chodidlo a prošlapávejte ho do země. Zkoušejte různé body na chodidle.
- Procházejte se bosí na nerovném povrchu (písek, kamínky, tráva), případně zkuste masážní podložky.
Koordinační cviky
- Pomocí prstů nohou zkoušejte sbírat nejrůznější drobné předměty, vyzkoušet můžete také trhání papíru oběma nohama.
- S uvolněnými chodidly na zemi začněte zvedat palec od podlahy, ostatní prsty nechejte položené. Dále položte palec a zvedněte ostatní prsty. Desetkrát opakujte a pro každou nohu udělejte dvě série.
- Ve stoji umístěte mezi oba palce nohou malý míček a zvedejte. Alespoň dvě minuty se ho spoluprací obou palců snažte udržet, aby nespadl.
Jak běžné boty poškozují klenbu
Cvičení přijde vniveč, pokud na závěr opět obujete boty poškozující klenbu. Dávejte si především pozor na tvrdou obuv, boty s úzkou špičkou, zvýšeným podpatkem, vysokou podrážkou či zvednutou špičkou.
Úzká špička
V botách s úzkou špičkou nemají prsty (zejména palec) dostatek prostoru pro vějířovité rozložení a správnou oporu. Když boty nerespektují anatomický tvar chodidla, dochází ke vbočení palce a namáčknutí na ostatní prsty. To samé platí i na druhé straně pro malík, obojí pak může způsobit deformaci prstů.
Zvýšený podpatek
Boty s podpatkem posouvají těžiště těla dopředu. Klouby a nárt jsou přetěžovány, příčná klenba oslabena. Prsty se tlačí na konec boty a mohou vznikat deformity. Kotník se bortí, koleno vtáčí, noha otáčí v kyčli, pánev naklápí dopředu, celé tělo se vychyluje z přirozené pozice. Čím vyšší podpatek, tím horší, ovšem i drobný náklon může způsobit potíže.
Zvednutá špička
Obdobně (ne)funguje ani zvednutá špička. Ta přesouvá váhu naopak dozadu na paty, takže tělo přichází o oporu v prstech. V oblasti paty vznikají otlaky a mění se pohybové vzorce. Propnuté nohy v kolenou přetěžují kolenní vazy i menisky, břicho povolí a vypoukne, zatíží se bederní páteř a hrozí poškození plotének. Ještě horší případ představuje kombinace zvýšené paty i špičky v jedné botě.
Pevné boty
Pevné boty s neohebnou podrážkou drží při chůzi svůj tvar. Místo postupného zhoupnutí od paty po špičku dopadá noha rovnou plochou, v botě klouže a hrozí i deformace prstů o tvrdé stěny boty. V pevné botě zůstává noha zafixovaná, zátěž je přenášena na kotník, případně u vyšších bot koleno. Chodidlo ztrácí citlivost a nedokáže pružně reagovat na drobné nerovnosti v povrchu.
Vysoká podrážka
Vysoká podrážka nemusí nutně znamenat komplikaci, je-li dostatečně ohebná a drží chodidlo v rovině se zemí. Přesto u ní dochází ke ztrátě zpětné vazby z podloží a snižuje se stimulace plosky chodidla. Klenba pasivně leniví a postupně slábne, zejména u bot, kde odpružení místo klenby realizuje funkční podrážka.
Posílí barefoot boty klenbu chodidla?
Existují i boty pro posílení klenby, ve kterých dokáže chodidlo přirozeně fungovat. Jedná se o flexibilní boty se širokou špičkou, rovnou a tenkou podrážkou, pro které se uchytilo obecné označení barefoot obuv. "Nejdůležitější je dopřát noze prostor pro svobodný pohyb. Proto můžou být barefoot boty účinnější než ortopedické vložky, které nohu pasivně podpírají," radí fyzioterapeut Lukáš Klimpera.
Široká špička
Široká špička umožňuje vějířovité roztažení prstů a stabilní oporu, čímž dochází k posilování podélné i příčné klenby. Zdravě tvarovaná bota respektuje přirozený tvar lidského chodidla, nikoliv naopak.
(Zdroj obrázku: Ahinsa shoes)
Rovná podrážka
Rovná podrážka boty (tzv. zero drop) nechává těžiště těla v optimální pozici, váha se rovnoměrně rozkládá po celém chodidle mezi tři opěrné body (a prsty), klenby drží aktivně vypouklé.
Měkké boty
Všemi směry flexibilní podrážka (i celkově měkká bota) umožňuje postupné odvíjení chodidla při chůzi. Chodidlo je geneticky přizpůsobeno chůzi naboso po nerovném terénu, kde neustále reaguje na změnu. V měkkých botách si udržuje tuto schopnost aktivní.
Tenká podrážka
Tenká podrážka přibližuje plosku nohy zemi, čímž zajišťuje lepší vnímání signálů z terénu. Chodidlo je drobnými nerovnostmi příjemně masírováno a klenby aktivně pracují, aby tlumily dopad nohy na podloží.
Závěrečné shrnutí
Klenba nohy slouží k opoře a pohybu, rozlišujeme ji na podélnou a příčnou. Její správné vyklenutí a funkčnost se odvíjí především od postavení prstů. Pokud se, zejména vlivem špatné obuvi, klenba zbortí, přináší to mnoho zdravotních komplikací a bolesti pro celé tělo. Propadlou klenbu poznáte z otisku chodidla, z přetrvávající bolesti či odborným vyšetřením. U malých dětí dochází ke zformování klenby až kolem třetího roku věku.
Nožní klenbě škodí u bot především úzká špička, podpatek, vysoká podrážka, zvednutá špička a celková tvrdost. Naopak barefoot boty se svou širokou špičkou, rovnou, nízkou a všemi směry ohebnou podrážkou nechávají klenbu přirozeně pracovat a posilovat. S výběrem vhodných bot Vám rádi pomůžeme na naší zákaznické podpoře.
Pokud Vám lékaři doporučí ortopedické vložky, i ty je vhodnější nosit ve zdravých botách. Za nás (kromě barefoot obuvi) doporučujeme co nejvíce chůze naboso (kde to prostředí umožňuje a anamnéza nezakazuje), pravidelná cvičení nohy, postupné posilování klenby aktivním pohybem a dostatečnou relaxaci.
Další zdroje
- https://is.muni.cz/do/fsps/e-learning/zaklady_anatomie/zakl_anatomie_I/pages/klenba_nozni.html
- https://fyzionozka.cz/nozni-klenba/
- https://www.pro-nozky.cz/cs/blog/rozdil-mezi-pricnou-a-podelnou-klenbou/
- http://www.fyzioterapiepro.cz/plantografie/
- https://fyzioklinika.cz/poradna/navody-na-cviceni/123-odtazeni-palce-a-spravne-nastaveni-podelne-a-pricne-klenby-nohy
- https://www.fyziosvet.cz/clanky/plocha-noha-a-moznosti-jeji-lecby