Posilování nohou nezávisí pouze na tréninku v posilovně či domácím cvičení. Nohy lze posilovat přirozeným pohybem a v tomto článku si prozradíme, jakými všemi způsoby toho docílit.
Obsah článku
Posilování nohou
Níže procházíme jednotlivé oblasti, které lze přirozeným pohybem posílit. Do přirozeného pohybu zahrnujeme zejména bosou chůzi, která ovšem vyžaduje správnou techniku, aby nedocházelo k riziku zranění. Doporučujeme postupný trénink, aby se tělo dokázalo přizpůsobit. Zároveň se před zkoušením jakýchkoliv změn poraďte s vhodným lékařem.
Pro zjednodušení se v dalších odstavcích budeme věnovat pouze spodní části nohy (tedy zejména chodidlu). Mějte však na paměti, že pohybový aparát tvoří komplexně propojený systém, který ovlivňují i nedostatky v dalších částech těla. Péči o nohy a jejich posilování tedy berte jako jednu z mnoha oblastí, kterým byste v kontextu zdravého organismu měli věnovat pozornost.
Posilování svalů
Proč posilovat svaly nohy?
Svaly nohy umožňují kontrakcí a relaxací pohyb těla, udržení vzpřímené pozice. Se slabými svaly bychom nemohli dobře chodit ani stát, což by se nám vymstilo zejména s přibývajícím stářím.
Co svaly nohy potřebují?
Obdobně jako jiné svaly, i ty na noze posilují tréninkem a zátěží s následnou regenerací potrhaných vláken. Potřebují tedy aktivní zapojení do pohybu a co nejvíce procvičování. Choďte pěšky, jak nejvíce můžete, pokud to dovoluje prostředí, tak naboso.
Jak posilovat svaly nohy?
Bosá chůze aktivuje všechny svalové skupiny, včetně hlubokých svalů. Choďte tedy naboso na nejrůznějších površích. Dále nohy posílíte například skrze běh, výpony na prstech, chůzi na špičkách či chození do schodů.
Co oslabuje svaly nohy?
Každý, kdo měl někdy delší dobu nohu v sádře, ví, jak ochablé svaly po vyndání byly. Obdobný efekt přináší nošení tvrdých a neohebných bot, které nohu pevně uvězní a zmáčknou uvnitř, čímž jí nedají šanci aktivně pracovat. Špatná je paradoxně i vysoce funkční obuv, kde bota místo nohy tlumí dopad, odvíjí krok, umocňuje odraz, čímž bere svalům veškerou jejich práci, a tím i přirozené posilování.
Výrazný problém moderní doby představuje rozvoj dopravních prostředků. Lidé si navykli pro úsporu času i energie všude dojíždět autem, elektrokoloběžkou či jinými motorovými vozidly, místo aby denně strávili alespoň půlhodinu pěší chůzí. Tím hůře, že všude vozí i děti, které potřebují pro zdravý rozvoj pohybového aparátu co nejvíce přirozeného pohybu.
Posilování klenby
Proč posilovat nožní klenbu?
Podélná klenba tlumí náraz nohy při došlapu a příčná klenba pomáhá udržovat balanc. Zhroucení klenby znamená ploché nohy a bolest chodidel při chůzi či stání. Pokud nebudete mít funkční klenbu, pocítíte každý krok daleko tvrději a rychleji si poničíte klouby i další části pohybového aparátu.
Co klenba potřebuje pro zdravé fungování?
Zdravá klenba vyžaduje průběžné protahování a prokrvování chodidel (více dále), aktivní posilování a dostatečný odpočinek po zátěži. Bližší podrobnosti o fungování klenby najdete v samostatném článku.
Jak posilovat klenbu?
Stejně jako svaly, také klenba potřebuje aktivní procvičování, aby si udržela přirozenou sílu. Kromě bosé chůze po nerovném povrchu pomůže masáž chodidla, prošlapávání míčků, zatínání prstů v pěst nebo pokusy o zvedání předmětů prsty na nohou.
Co vede ke zborcení klenby?
Nejčastěji ke zborcené klenbě vede špatná obuv (tvrdá, s úzkou špičkou, zvýšeným podpatkem, silnou podrážkou). Dále hraje roli genetika i hypermobilita (povolené vazy). Ploché nohy se častěji objevují u obézních, těhotných i lidí se zaměstnáním, u kterého většinu času stojí (např. kadeřnice). Do kondice klenby promlouvá také špatný styl chůze (dlouhé, rychlé kroky, dupání na paty) či zranění.
Flexibilita a rozsah pohybu
Proč nohy potřebují dostatek prostoru a flexibility?
Pro správné rozložení váhy se potřebuje chodidlo opřít o doširoka rozevřené prsty. Zdravé odvíjení kroku vyžaduje pohyblivost prstů, zejména pak palce. Ohebnost a dostatečný prostor napomáhají předcházet zraněním nohy.
Jak zlepšit flexibilitu a rozsah pohybu nohou?
V tomto ohledu nejvíce pomůže prstová jóga, zejména odtahování palce od ostatních prstů a celkové roztahování prstů (na pomoc se hodí vzít i korektory). Můžete vyzkoušet kroužení chodidel a procvičovat uchopování prsty. Z běžně dostupných kurzů se nabízí jóga, která také skvěle protahuje nohy, a pilates, napomáhající kontrole pohybů.
Co omezuje pohyblivost nohy?
Chodidlům nejvíce ubližují těsné boty, zejména v oblasti špičky, ve kterých zmáčknuté prsty nezmůžou nic. Pokud má obuv tvrdou nebo silnou podrážku, chybí jí potřebná ohebnost a chodidlo se nedokáže přizpůsobit členitosti povrchu.
Správný postoj
Správný postoj drží tělo v optimální pozici, kdy nedochází k nezdravému přetěžování nějakých jeho částí. Postoj sám o sobě funguje jako posilování, neboť obnáší lehké pokrčení nohou v kolenou a celkové zpevnění těla. Snadno jej lze procvičovat v drobných prostojích během dne (ve frontě, při čekání na zastávce, při vaření apod.).
Propriocepce a stabilita
Co je propriocepce?
Termín "propriocepce" vyjadřuje "cítění z vlastního těla", schopnost vnímat polohu a pohyby těla. Když nervový systém dokáže správně zaznamenat změny ve svalech a uvnitř těla, může vyvážit balanc vhodným protipohybem. Skvěle fungující propriocepce tedy zlepšuje rovnováhu a koordinaci.
Jak posílit stabilitu těla?
Stabilita závisí vždy minimálně na třech rovnoměrně rozmístěných opěrných bodech, v případě chodidla tedy patě, kloubu u palce a u malíku. Podrážka v rovině (bez zvednuté paty či špičky), rovnoměrné rozložení váhy po plosce, opora o vějířovitě roztažené prsty a funkční příčná klenba napomáhají držet stabilní postoj.
Při pohybu hraje významnou roli vnímání signálů ze země. Bosá noha skrze nervové impulsy naprosto přesně posílá do mozku informaci o struktuře povrchu, načež se elastická kůže na plosce nohy snadno ohne kolem nerovnosti. Taková stimulace rozvíjí nejen pohyb, ale i mozek. Pro domácí cvičení lze pořídit senzomotorické pomůcky.
Co narušuje přirozenou rovnováhu?
Na první pohled je zřejmé, že boty na podpatku, zejména vysoké lodičky, vychylují těžiště těla směrem kupředu, což se negativně promítá na postoji a přetěžuje pohybový aparát. Obdobně boty se zvednutou špičkou přesouvají váhu dozadu, nejhorší pro fungování klenby jsou lodičkově prohnuté boty s podpatkem i zvednutou špičkou.
Silná podrážka představuje bariéru mezi povrchem a chodidlem, která nepropouští potřebné signály pro správnou reakci těla, což výrazně zvyšuje riziko zranění. Úzká špička zase narušuje stabilitu znemožněním roztažení prstů do šířky. Všechny tyto faktory se ještě umocňují v seniorském věku, kdy je tělo daleko náchylnější k pádu a závažnému poranění.
Cirkulace krve
Pokud jsme v předchozím bodě zmiňovali stimulaci chodidla nerovným povrchem, bosá chůze výrazně podporuje i cirkulaci krve v nohách. Ta se podílí na lepší regeneraci svalů i celkovém posílení zdraví nohy. Masáže nohou prospívají jejich regeneraci a posilování.
Oslabování nohou
Jak je znát z předchozích odstavců, nohy poškozuje buď nevhodná obuv, nebo špatná technika pohybu. Nejčastěji kombinace obojího, kdy (zejména u menších dětí) nevhodná obuv vede k zafixování nezdravých pohybových vzorců.
Velké riziko tkví v plíživém nástupu bolesti, mnohdy trvá roky, než si všimneme výraznějších signálů, ovšem za tu dobu již častokrát dochází k nezvratnému poničení těla. Zejména mladí lidé mají tendence hrozbám nevěnovat pozornost a varovné signály těla ignorovat, což se jim ve stáří vymstí. Proto raději doporučujeme včasnou prevenci a nemocím předcházet pravidelným posilováním nohou.
Doporučené pomůcky
Tu nejzásadnější pomůcku pro posilování představují nohy samotné, neboť chůze naboso pomáhá přirozeně vytrénovat tělo. Zejména ve městě však budete potřebovat vhodnou obuv, tedy lehké boty se širokou špičkou, rovnou, nízkou a ohebnou podrážkou. Takové, které respektují anatomický tvar nohy i přirozené pohybové vzorce. Všechny tyto parametry splňuje barefoot obuv.
Kromě barefoot bot, kterých najdete široké spektrum skladem, existuje mnoho pomůcek pro cvičení a rozvoj nohy. Adjustační ponožky a korektory roztahují prsty, balanční kameny a houpací prkna trénují rovnováhu, masážní podložky a pomůcky zase stimulují chodidla. Takové pomůcky kromě jejich zdravotních benefitů i hezky vypadají a dobře fungují, takže patří mezi oblíbené dárky pro děti i dospělé, což můžeme potvrdit, protože je doma sami používáme na denní bázi.